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Mediterranean Bento Lunch Box

Bento méditerranéen pour le déjeuner

Par Chef Omar Farah
Publié le 01 octobre 2025
Un bento frais, sain et pratique, inspiré de la Méditerranée, garni de trempettes crémeuses, de légumes locaux croquants, de mini-pains pita moelleux et de poulet shawarma rôti au four avec des oignons pour une source de protéines savoureuse. Idéal pour le meal prep, les déjeuners au travail ou les collations à emporter lors du retour à la routine — le tout simplifié grâce aux produits frais et essentiels de garde-manger de Voilà, livrés directement à votre porte.
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Temps et portions

45 minTemps total
4Portions
20 minTemps de préparation
25 minTemps de cuisson

Ingrédients

  • 1. Poulet Shawarma (Protéine)
  • 900 g de hauts de cuisse de poulet désossés et sans peau
  • 125 ml de yogourt nature
  • 1 c. à soupe de toum (ou pâte d’ail)
  • 1 oignon doux, finement tranché
  • 2 c. à soupe de mélange d’épices Shawarma (voir ci-dessous)
  • 1 c. à thé de sel kasher
  • 2 c. à soupe d’huile de canola (pour la plaque)
  • Mélange d’épices Shawarma (suffit pour ~900 g de poulet) :
  • 2 c. à thé de cumin moulu
  • 2 c. à thé de coriandre moulue
  • 2 c. à thé de paprika fumé
  • 1 ½ c. à thé de curcuma moulu
  • 1 ½ c. à thé de piment de la Jamaïque moulu
  • 1 c. à thé de cannelle moulue
  • 1 c. à thé de poivre noir moulu
  • 1 c. à thé de cardamome moulue (facultatif)
  • 1 c. à thé de poudre de chili ou de cayenne (ajuster au goût)
  • 2 c. à thé de sel kasher (ajouter 1 c. à thé de MSG facultatif)
  • 2. Muhammara – Trempette aux poivrons rouges rôtis
  • 3 gros poivrons rouges, rôtis, pelés, épépinés
  • 125 ml de chapelure grillée (panko convient)
  • 125 ml de noix de Grenoble grillées, non salées
  • 60 ml d’huile d’olive
  • 2 c. à soupe de mélasse de grenade
  • 1 gousse d’ail
  • ½ c. à thé de flocons de piment (ou cayenne)
  • 1 c. à soupe de pâte de tomate
  • Jus d’un demi-citron (ou plus au goût)
  • 3. Houmous – Trempette aux pois chiches
  • 2 boîtes de pois chiches (~500 g), égouttés (réserver 175 ml de liquide)
  • 60 ml de tahini
  • 45 ml d’huile d’olive
  • 2–3 glaçons
  • 4. Toum – Trempette à l’ail
  • 1 tasse de gousses d’ail fraîches (3–4 têtes)
  • 500 ml d’huile neutre (canola/avocat)
  • 2 c. à thé de sel (au goût)
  • 5. Croquant et accompagnements
  • 8 mini-concombres, tranchés
  • 4 radis, en quartiers
  • 250 ml de tomates cerises
  • 125 ml de navets ou poivrons marinés
  • 12 mini pitas ou naan
  • 125 ml de craquelins aux graines (facultatif)
  • 6. Fromage & extras
  • 4 portions de fromage La Vache qui rit
  • Salade au choix
  • 125 ml d’olives variées
  • 125 ml de fruits frais (raisins, figues ou grenades)
  • 60 ml d’amandes ou pistaches grillées (facultatif)

Préparations

23 étapes

Poulet Shawarma (Protéine)

  1. Étape 1

    Préchauffer le four à 230 °C (450 °F) avec une plaque huilée (~2 c. à soupe d’huile) à l’intérieur.

  2. Étape 2

    Couper le poulet en fines lanières et mélanger avec le yogourt, le toum, l’oignon, les épices et le sel.

  3. Étape 3

    Retirer la plaque chaude et étaler uniformément le mélange de poulet.

  4. Étape 4

    Rôtir 20–25 minutes, jusqu’à cuisson complète (74 °C interne) et bords caramélisés.

  5. Étape 5

    Hacher davantage si désiré et répartir dans les boîtes bento.

Muhammara – Trempette aux poivrons rouges rôtis

  1. Étape 1

    Rôtir les poivrons au four ou à la flamme jusqu’à ce qu’ils soient noircis. Peler et épépiner.

  2. Étape 2

    Mettre les poivrons, la chapelure, les noix, l’ail, la pâte de tomate, les flocons de piment, le sel et la mélasse de grenade dans un robot culinaire. Réduire en purée lisse.

  3. Étape 3

    Ajouter l’huile en filet pendant le mixage.

  4. Étape 4

    Finir avec le jus de citron et ajuster l’assaisonnement.

Houmous – Trempette aux pois chiches

  1. Étape 1

    Mélanger pois chiches, tahini, ail, jus de citron et sel dans un robot. Ajouter les glaçons.

  2. Étape 2

    Mixer en ajoutant graduellement le liquide réservé jusqu’à consistance crémeuse.

  3. Étape 3

    Incorporer l’huile d’olive. Ajuster citron/sel au goût.

Toum – Trempette à l’ail

  1. Étape 1

    Mixer ail, jus de citron et sel jusqu’à consistance lisse.

  2. Étape 2

    Verser l’huile en filet, moteur en marche, pour émulsionner.

  3. Étape 3

    Mélanger jusqu’à texture légère et crémeuse. Ajuster le sel.

Assemblage

  1. Étape 1

    Répartir le poulet rôti dans 4 compartiments.

  2. Étape 2

    Ajouter 4–5 mini pitas + craquelins (facultatif).

  3. Étape 3

    Mettre 60 ml de houmous, toum et muhammara dans des contenants séparés.

  4. Étape 4

    Ajouter légumes et pickles.

  5. Étape 5

    Inclure 1 portion de fromage, une poignée de fruits/noix et des olives.

Conseils de conservation :

  1. Étape 1

    Houmous → 4–5 jours (frigo), 3 mois (congélateur)

  2. Étape 2

    Toum → 3–4 semaines (frigo), 3 mois (congélateur)

  3. Étape 3

    Muhammara → 4–5 jours (frigo), 2 mois (congélateur) Garder les trempettes dans des contenants hermétiques séparés.